SIMPLE 8 EXERCISES TO MAKE SIX PACK ABS AT HOME IN 30 DAYS
To get a six pack in a month, do exercises like crunches, planks, sit ups, and chin ups to tone your abdominal muscles. Nail Your Diet, Nail Your Six-pack · Avoid refined and processed foods wherever possible.
एक महीने में सिक्स पैक पाने के लिए, अपने पेट की मांसपेशियों को टोन करने के लिए क्रंचेज, प्लैंक, सिट अप्स और चिन अप्स जैसे व्यायाम करें। अपने आहार को बेहतर बनाएं, अपने सिक्स-पैक को बेहतर बनाएं · जहां भी संभव हो परिष्कृत और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।
If you want to make you six pack abs so please read all the articles carefully and see all the pictures to exercise yourself. you know very well Everywhere you turn, someone’s promising the next secret to getting 6 pack abs. While there’s no way to get a 6 pack overnight, regular exercise and a healthy diet can help put you on the fast track. Develop an ab workout routine with a variety of exercises, such as crunches and planks. Your muscles need fuel, and you might need to burn fat to see results, so be sure to stick to a healthy, balanced diet.
यदि आप सिक्स पैक एब्स बनाना चाहते हैं तो कृपया सभी लेखों को ध्यान से पढ़ें और व्यायाम करने के लिए सभी तस्वीरें देखें। आप अच्छी तरह से जानते हैं कि आप जहां भी जाते हैं, कोई न कोई 6 पैक एब्स पाने का अगला रहस्य बता रहा होता है। हालाँकि रातों-रात 6 पैक पाने का कोई तरीका नहीं है, नियमित व्यायाम और स्वस्थ आहार आपको तेजी से आगे बढ़ने में मदद कर सकता है। क्रंचेज और प्लैंक जैसे विभिन्न व्यायामों के साथ एक एब वर्कआउट रूटीन विकसित करें। आपकी मांसपेशियों को ईंधन की आवश्यकता होती है, और परिणाम देखने के लिए आपको वसा जलाने की आवश्यकता हो सकती है, इसलिए स्वस्थ, संतुलित आहार लेना सुनिश्चित करें।
Do 4 Sets of 12 Basic.
- Start by lying on your back with your knees bent and feet flat on the floor. Place your fingertips behind your head, inhale, then exhale as you raise your upper back off of the floor. Raise your torso for about 2 seconds, then gently inhale as you lower yourself back to the floor.
- Be sure not to tug your head upward with your hands. Keep your head, neck, and back aligned, and avoid arching your lower back as you lift your torso. Repeat the steps to complete a set of 12 crunches.
- Raise your torso just enough to lift your shoulder blades off of the ground. A crunch can safely engage your abs, but a full sit-up (or raising yourself all the way to your knees) can strain the lower back.
- To increase difficulty, try holding a weight over your torso as you do crunches. Start out light, such as with a 5 to 10 lb (2.3 to 4.5 kg) plate weight, to avoid injury.
अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें। अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे रखें, सांस लें, फिर सांस छोड़ते हुए अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को फर्श से ऊपर उठाएं। लगभग 2 सेकंड के लिए अपने धड़ को ऊपर उठाएं, फिर धीरे से सांस लेते हुए खुद को वापस फर्श पर ले आएं।
सुनिश्चित करें कि आप अपने सिर को अपने हाथों से ऊपर की ओर न खींचें। अपने सिर, गर्दन और पीठ को एक सीध में रखें और अपने धड़ को उठाते समय अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने से बचें। 12 क्रंचेज का एक सेट पूरा करने के लिए चरणों को दोहराएं।
अपने धड़ को इतना ऊपर उठाएं कि आपके कंधे के ब्लेड जमीन से ऊपर उठ जाएं। एक क्रंच आपके पेट को सुरक्षित रूप से संलग्न कर सकता है, लेकिन एक पूर्ण सिट-अप (या अपने आप को अपने घुटनों तक ऊपर उठाना) पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डाल सकता है।
कठिनाई बढ़ाने के लिए, क्रंचेस करते समय अपने धड़ पर वजन रखने का प्रयास करें। चोट से बचने के लिए हल्की शुरुआत करें, जैसे कि 5 से 10 पौंड (2.3 से 4.5 किलोग्राम) प्लेट वजन के साथ।
Dead Bug
Do it: Lay face up on the floor with arms straight above your shoulders. To start, bring your knees directly over your hips and bend at the knee so that your calf forms a 90-degree angle with your thigh. Next, simultaneously lower your left arm above your head while straightening your right leg and sending it towards the floor. Pause, return to the starting position, and then repeat on the opposite side. Do 14 alternating reps to complete one set. Make sure your lower back stays in contact with the floor, and try to keep your breathing as regular as possible, says Denzel Allen, a Strong First trainer in San Francisco. I like this movement because it helps to train left-right coordination between the upper and lower extremities, which can help improve cognitive function too.
यह करें: अपने कंधों के ऊपर बाहों को सीधा रखते हुए फर्श पर मुंह करके लेट जाएं। शुरू करने के लिए, अपने घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के ऊपर लाएँ और घुटने पर झुकें ताकि आपका पिंडली आपकी जांघ के साथ 90 डिग्री का कोण बना सके।
इसके बाद, अपने दाहिने पैर को सीधा करते हुए और इसे फर्श की ओर भेजते हुए, अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर नीचे करें।रुकें, प्रारंभिक स्थिति में लौटें और फिर विपरीत दिशा में दोहराएं। एक सेट पूरा करने के लिए 14 वैकल्पिक प्रतिनिधि करें।
सैन फ्रांसिस्को में स्ट्रॉन्ग फर्स्ट ट्रेनर डेन्ज़ेल एलन कहते हैं, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श के संपर्क में रहे, और अपनी सांस को यथासंभव नियमित रखने की कोशिश करें। मुझे यह आंदोलन पसंद है क्योंकि यह ऊपरी और निचले छोरों के बीच बाएं-दाएं समन्वय को प्रशिक्षित करने में मदद करता है, जो संज्ञानात्मक कार्य को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है।
Bird Dog
Do it: Think of this as an upside-down dead bug. Start in a tabletop position, with your shoulders over wrists and hips over knees. Engage your core while simultaneously lifting your right arm and left leg. Your foot should be flexed as you kick back, and your palm should face in towards your body. Pause for one second when your arm and leg are at the same height as your torso, and then bring your elbow and knee to touch underneath the body. Repeat on the other side for one rep, and do five reps for one set. Be careful not to hyperextend your elbows! Maintaining a slight bend fires up those triceps, says Wilking. Keep the neck long by looking down and a few inches in front of you, and use the exhale portion of each breath to create tension.
यह करें: इसे एक उल्टे मृत बग के रूप में सोचें। टेबलटॉप स्थिति से शुरुआत करें, अपने कंधों को कलाइयों के ऊपर और कूल्हों को घुटनों के ऊपर रखें। अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को एक साथ उठाते हुए अपने कोर को संलग्न करें। जब आप किक मारते हैं तो आपका पैर मुड़ा हुआ होना चाहिए और आपकी हथेली आपके शरीर की ओर होनी चाहिए।
जब आपके हाथ और पैर आपके धड़ के बराबर ऊंचाई पर हों तो एक सेकंड के लिए रुकें और फिर अपनी कोहनी और घुटने को शरीर के नीचे छूने के लिए लाएं। एक प्रतिनिधि के लिए दूसरी तरफ दोहराएं, और एक सेट के लिए पांच प्रतिनिधि करें।
प्रशिक्षक की सलाह: सावधान रहें कि अपनी कोहनियों को अधिक न फैलाएं! विल्किंग कहते हैं, थोड़ा सा मोड़ बनाए रखने से ट्राइसेप्स सक्रिय हो जाते हैं। गर्दन को नीचे देखते हुए और अपने सामने कुछ इंच लंबा रखें, और तनाव पैदा करने के लिए प्रत्येक सांस के साँस छोड़ने वाले हिस्से का उपयोग करें।
Reverse Crunches
Lift your knees and hips to do Reverse Crunches. To start, lie on your back with your knees bent and feet flat on the floor. Keep your arms by your sides with your palms facing down. Exhale and engage your abs as you raise your knees over your hips.
- Keep your knees bent at a 90-degree angle as you hold them directly over your hips. Inhale, then exhale as you lift your hips and lower back off the floor with a smooth, controlled motion.
- Inhale again as you lower your hips back to the floor, but keep your knees above your hips. Repeat the steps to complete a set of 12 reverse crunches. After the last repetition, lower your feet back to the floor.
रिवर्स क्रंचेस करने के लिए अपने घुटनों और कूल्हों को ऊपर उठाएं। शुरू करने के लिए, अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को बगल में रखें। साँस छोड़ें और अपने घुटनों को कूल्हों के ऊपर उठाते हुए अपने पेट को संलग्न करें।
अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर रखें और उन्हें सीधे अपने कूल्हों के ऊपर रखें। साँस लें, फिर साँस छोड़ते हुए अपने कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को एक सहज, नियंत्रित गति के साथ फर्श से ऊपर उठाएँ।
अपने कूल्हों को वापस फर्श पर लाते हुए फिर से श्वास लें, लेकिन अपने घुटनों को अपने कूल्हों के ऊपर रखें। 12 रिवर्स क्रंचेज का एक सेट पूरा करने के लिए चरणों को दोहराएं। आखिरी दोहराव के बाद, अपने पैरों को वापस फर्श पर ले आएं।
Bicycle Crunches
Add Bicycle Crunches to your routine. Lie on your back with your knees bent and fingertips touching the back of your head. Inhale, then exhale as you raise your feet off of the floor. Make a pedaling motion by driving your left knee toward your torso and extending the other straight.
- As you pedal, raise your shoulder blades off of the floor and rotate your torso to bring your right elbow toward your bent left knee.
- Then, straighten your left leg as you raise your right knee toward your torso. Simultaneously, rotate your torso to bring your left elbow toward your right knee.
- Continue to pedal and rotate your torso to complete 12 repetitions per side.
साइकिल क्रंचेस को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। अपने घुटनों को मोड़कर और उंगलियों को अपने सिर के पीछे छूते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। सांस लें, फिर अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाते हुए सांस छोड़ें। अपने बाएं घुटने को अपने धड़ की ओर ले जाकर और दूसरे घुटने को सीधा फैलाकर पैडल मारने की गति बनाएं।
जैसे ही आप पैडल मारते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं और अपनी दाहिनी कोहनी को अपने मुड़े हुए बाएं घुटने की ओर लाने के लिए अपने धड़ को घुमाएं।
फिर, अपने दाहिने घुटने को अपने धड़ की ओर उठाते हुए अपने बाएं पैर को सीधा करें। इसके साथ ही, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर लाने के लिए अपने धड़ को घुमाएं।
प्रति पक्ष 12 पुनरावृत्ति पूरी करने के लिए पैडल चलाना और अपने धड़ को घुमाना जारी रखें।
Overhead Crunches.
Extend your arms to do overhead crunches. Lie on your back with your knees bent and feet flat on the floor. Straighten your arms above your head with your palms facing up. Your arms should still touch the floor, and your biceps (upper arms) should be near your ears.
- Keeping your arms extended above your head, lift your torso as if you were doing a conventional crunch. Remember to keep your head, neck, and spine aligned, and don’t arch your lower back.
- As with standard crunches, you can hold a lightweight plate in your hands to add resistance.
ओवरहेड क्रंचेज करने के लिए अपनी बाहों को फैलाएं। अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर सीधा करें। आपकी भुजाएँ अभी भी फर्श को छूनी चाहिए, और आपके बाइसेप्स (ऊपरी भुजाएँ) आपके कानों के पास होने चाहिए।
अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाते हुए, अपने धड़ को ऐसे उठाएं जैसे कि आप एक पारंपरिक क्रंच कर रहे हों। अपने सिर, गर्दन और रीढ़ को एक सीध में रखना याद रखें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें नहीं।
मानक क्रंचेस की तरह, प्रतिरोध बढ़ाने के लिए आप अपने हाथों में एक हल्की प्लेट पकड़ सकते हैं।
To get a six pack in a month, do exercises like crunches, planks, sit ups, and chin ups to tone your abdominal muscles. Nail Your Diet, Nail Your Six-pack · Avoid refined and processed foods wherever possible.
एक महीने में सिक्स पैक पाने के लिए, अपने पेट की मांसपेशियों को टोन करने के लिए क्रंचेज, प्लैंक, सिट अप्स और चिन अप्स जैसे व्यायाम करें। अपने आहार को बेहतर बनाएं, अपने सिक्स-पैक को बेहतर बनाएं · जहां भी संभव हो परिष्कृत और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।